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🍴착한 탄수화물 섭취하기
다이어트를 하는 사람들에게는 탄수화물 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
다이어트를 위한 탄수화물로는 통밀, 현미, 귀리, 검은콩 등이 있습니다.
이러한 식품들은 혈당지수가 낮아 체내 흡수가 느리고 포만감이 오래 지속되어 다이어트에 도움이 됩니다.
다이어트를 할 때는 정제된 탄수화물 음식인 빵, 밥, 라면, 국수, 우동 등과 같은 탄수화물은 칼로리가 높아 다이어트 하는 동안에 섭취를 제한해야 합니다.
다이어트에 좋은 착한 탄수화물로는 대표적으로 현미, 귀리, 검은콩 등이 있으며 혈당지수(GI)가 낮아 체내흡수가 느리고 포만감이 오래 지속됩니다.
따라서, 다이어트를 하는 사람들은 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하고, 정제된 탄수화물 음식을 제한하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다
GI 지수는 Glycemic Index의 줄임말로 혈당지수를 의미합니다.
이는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타냅니다. 혈당지수가 높은 음식은 해당 음식을 섭취한 뒤 혈당을 빠르게 상승시키는 역할을 합니다. 이는 인슐린의 과잉 분비를 일으켜 혈중 내 포도당 수치를 높이고, 이를 지방으로 축적시키면서 폭식과 비만을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 반대로, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여 인슐린이 혈당을 안정적으로 조절할 수 있도록 해줍니다. 같은 양의 당을 가지고 있더라도 혈당지수가 낮은 식품은 당의 흡수 속도가 낮기 때문에 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적게 나타납니다.
→통곡물빵의 GI 지수는 통곡물의 종류와 함량, 제조방법에 따라 다르지만, 일반적으로 40~60 정도로 낮은 편입니다. 통곡물빵은 정제된 밀가루보다 섬유질이 풍부하고 혈당 상승을 느리게 하므로, 다이어트와 건강에 좋습니다. 단, 섭취량과 조리방법에 따라 GI 지수가 달라질 수 있으므로 적절한 양과 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
🍴복합 탄수화물 섭취하기
겨울철 다이어트를 위해 탄수화물을 섭취할 때는, 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 체내에서 천천히 흡수되어 포만감을 유지하고, 혈당 관리에도 도움을 줍니다. 따라서 곡류, 콩류, 잎이 질긴 채소류 등의 복합 탄수화물이 많이 들어있는 음식을 섭취하면서 다이어트를 하시는 것이 좋습니다.
하지만, 복합 탄수화물만 섭취하는 것이 아니라, 당알콜이 많이 들어있는 순 탄수화물(당, 설탕)을 제한하고, 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일을 섭취하는 것이 좋습니다
🥔혈당 상승을 느리게 하고 포만감을 오래 유지하는 음식의 예
통곡물빵, 귀리, 퀴노아, 병아리콩, 현미, 메밀, 키위, 레몬, 바나나, 토마토, 고구마, 브로콜리, 체리, 당근, 신선한 포도, 콩, 가지, 버섯, 파스타
두부, 양배추, 아몬드, 요구르트, 육류, 어패류, 블루베리, 사과, 딸기
🥔고구마의 GI 지수는 조리방법에 따라 다르게 나타납니다.
GI 지수 음식을 섭취한 후 혈당을 올리는 정도를 수치화한 것으로, 55이하면 낮고, 70이상이면 높다고 합니다. 고구마의 경우, 다음과 같은 GI 지수를 가집니다.
- 생고구마: 55
- 찐고구마: 70
- 군고구마: 90
따라서, 다이어트를 할 때는 군고구마를 피하고, 생고구마나 찐고구마를 적절한 양만 먹는 것이 좋습니다. 고구마는 섬유질이 풍부하고, 항산화물질인 안토시아닌이 들어있어 건강에 좋은 음식입니다.
🍴피해야할 나쁜 탄수화물
겨울철 길거리 간식 중 열량이 높은 음식은 다양합니다. 대표적으로는 호떡이 있습니다. 호떡은 밀가루, 설탕, 계란, 콩가루 등으로 만들어진 달콤한 붕어빵으로, 한 개당 약 200~300kcal의 열량을 가지고 있습니다.
그 외에도 떡볶이, 튀김, 어묵, 순대, 군밤, 핫도그 등의 음식들도 열량이 높은 편입니다.
하지만, 이러한 음식들은 지나친 섭취로 인해 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다
🍴하루 권장 섭취 열량과 탄수화물 비율
성인 남성의 경우, 하루 권장 섭취 열량은 2,500~3,600 kcal이며, 성인 여성의 경우, 하루 권장 섭취 열량은 2,000~2,400 kcal입니다. 하지만, 개인의 연령, 신체 활동량, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으므로, 개인의 신체 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
일반적으로 하루 권장 섭취 열량의 총 섭취 에너지 대비 탄수화물 비율은 50%에서 60% 정도가 적절합니다. 하지만, 개인의 연령, 신체 활동량, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으므로, 개인의 신체 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
🍴겨울철 추천하는 운동
- 워킹: 실내에서 걷기를 하거나, 날씨가 좋은 날에는 야외에서 걷기를 하시면 좋습니다. 걷기는 근육을 단련하고, 체중 감량에도 도움을 줍니다
- 요가: 실내에서 할 수 있는 요가는 몸의 유연성을 높여주고, 스트레스를 해소하는 데도 효과적입니다.
- 수영: 실내 수영장에서 수영을 하시면, 겨울철에도 적극적으로 운동할 수 있습니다. 수영은 근육을 단련하고, 체중 감량에도 도움을 줍니다.
하지만, 겨울철에는 추위로 인해 부상 위험이 높아지므로, 충분한 준비와 적절한 옷차림을 유지하시면서 운동하시는 것이 좋습니다