런지 종류
- 정면 런지(Front Lunge):
정면 런지는 대퇴사두(대퇴골 앞쪽의 다리 앞 근육)와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
바른 자세로 서서 한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 빼서 무릎이 90도 각도가 되도록 굽힙니다.
그 후 원래 자세로 돌아옵니다. 반복하여 다리 근육을 강화합니다.
- 후면 런지(Reverse Lunge):
후면 런지는 대둔근(엉덩이 근육)과 대퇴사두를 강화하는 데 도움이 됩니다.
한 발을 뒤로 빼서 무릎이 다시 90도 각도가 되도록 굽힙니다.
원래 자세로 돌아와 반복합니다.
- 사이드 런지(Side Lunge):
사이드 런지는 내측 대퇴사두(다리 쪽으로 있는 대퇴골 측면의 근육)와 종아리를 강화하는 데 좋습니다.
한 쪽으로 몸을 기울이고 다리를 펼쳐 내립니다. 무릎은 90도로 굽히고 엉덩이는 뒤로 빼면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
런지하는 순서
- 웜업(Warm-up): 런지를 시작하기 전에 몸을 준비시키기 위해 웜업을 해야 합니다. 5~10분간 가벼운 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 등)이나 관절을 동적으로 움직이는 스트레칭을 추천합니다.
- 기본 런지(Basic Lunge): 먼저 기본 런지부터 시작하세요. 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고, 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽힙니다. 다리를 최대한 앞으로 내밀고, 엉덩이를 천천히 내리면서 뒷다리 무릎을 바닥에 가깝게 다가가도록 합니다. 그 후 앞다리의 발끝을 기준으로 몸을 밀어 올리면 됩니다. 이때 주의할 점은 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하는 것입니다.
- 사이드 런지(Side Lunge): 기본 런지에 변화를 주기 위해 사이드 런지를 수행하세요. 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌린 후 한 쪽 다리로 옆으로 움직여 앉습니다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힙니다. 최대한 낮게 앉은 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 역기 런지(Reverse Lunge): 역기 런지는 한 쪽 다리를 뒤로 빼서 하는 운동입니다. 한 쪽 다리를 뒤로 내밀고 엉덩이를 천천히 내리면서 무릎을 굽힙니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 그 후 원래 자세로 돌아옵니다.
- 최종 스트레칭(Final Stretching): 런지 운동을 마친 후 근육의 긴장을 풀기 위해 해당 근육을 스트레칭하세요. 특히 대퇴사두근, 종아리, 엉덩이 등의 근육을 중점적으로 스트레칭하는 것이 좋습니다.
런지 반복 횟수
런지를 반복하는 이상적인 횟수는 개개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있습니다.
그러나 보통은 하루에 2세트에서 4세트를 추천합니다.
각 세트마다 10회에서 15회씩 반복하는 것이 적절합니다.
시작할 때는 체감되는 무리 없이 조절하고, 꾸준히 운동하면서 점진적으로 횟수와 세트를 늘려가는 것이 좋습니다.
하지만 무리하게 부상을 유발할 운동은 피해야 하니 자신의 체감 상태를 잘 파악하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다
런지 잘못된 자세
- 무릎이 발끝을 넘어가는 경우: 런지를 할 때 앞다리의 무릎이 발끝을 넘어가면 부상의 위험이 높아집니다. 무릎이 바로 발끝 위에 있도록 유지해야 합니다.
- 등이 휘어지는 경우: 런지를 할 때 등이 너무 휘어지면 척추에 부담이 가게 됩니다. 항상 등을 곧게 유지하고 코어를 잘 지탱해야 합니다.
- 앞다리로 너무 멀리 나아가는 경우: 앞다리를 너무 멀리 나아가면 엉덩이의 근력을 활용하기 어려워질 뿐만 아니라, 뒷다리의 근육에도 무리가 갈 수 있습니다. 앞다리를 너무 멀리 내밀지 않도록 주의해야 합니다.
- 뒷다리를 바닥에 닿게 하는 경우: 역기 런지를 할 때 뒷다리를 바닥에 닿게 하면 무릎에 부담이 가게 됩니다. 뒷다리를 바닥에 닿지 않도록 유지하고, 원래 자세로 돌아오세요.
- 발의 위치가 불안정한 경우: 런지를 할 때 발의 위치가 불안정하면 균형을 잡기 어려워지며 부상의 위험이 높아집니다. 항상 발을 안정적으로 유지하고, 바닥과 균형을 잘 유지하세요.
런지는 다양한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
대퇴사두근(대퇴사두): 런지는 대퇴사두근을 주로 강화합니다. 이 근육은 허벅지 전면을 이루는 근육으로, 런지 동작 중에 주로 사용됩니다.
엉덩이 근육: 엉덩이 근육은 런지를 통해 특히 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 주로 대둔근, 햄스트링, 복근 등이 포함됩니다.
대퇴 이내근(햄스트링): 런지는 햄스트링 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 특히 역기 런지는 이 근육을 더욱 강화시키는 데 효과적입니다.
종아리 근육: 런지는 종아리 근육도 일부 강화할 수 있습니다. 특히 런지 동작 중 발을 뒤로 밀 때 종아리 근육을 사용하게 됩니다.
이러한 근육들이 런지를 통해 주로 강화되지만, 코어 근육 및 균형을 유지하는 다른 부위의 근육들도 함께 강화될 수 있습니다. 균형 잡힌 트레이닝 루틴을 위해 런지를 포함하는 것이 중요합니다.
바른 런지자세
- 앞다리 발: 앞다리 발은 런지를 할 때 몸을 지탱하는 주된 발입니다. 이 발은 무릎의 앞쪽에서 2~3인치 정도 앞에 위치해야 합니다. 발끝이 너무 멀리 나가거나 너무 가까이 있으면 자세가 불안정해질 수 있습니다.
- 뒷다리 발: 뒷다리 발은 런지를 할 때 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 뒷다리 발은 무릎 아래에 위치해야 합니다. 뒷발의 발뒤꿈치는 바닥에 떨어지며, 발끝을 지면에서 약간 들어올려야 합니다.
- 발의 폭: 발의 폭은 어깨 너비 정도로 유지해야 합니다. 발을 너무 좁게 놓으면 균형을 잡기 어려울 수 있고, 너무 넓게 놓으면 균형을 잡기 힘들 수 있습니다.
- 발의 방향: 앞다리와 뒷다리 발은 런지를 할 때 서로 평행하도록 유지해야 합니다. 발끝이 너무 안쪽이나 바깥쪽으로 향하면 무릎에 부담이 가거나 균형을 잡기 어려울 수 있습니다.
이러한 발의 위치를 유지하면서 런지를 수행하면 근육을 안전하게 강화할 수 있고, 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
런지 효과
런지 운동은 근력을 늘리고 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 자세를 잘 유지하고 근육을 균등하게 발달시키는 데 중요합니다. 하지만 시작할 때는 적당한 무게와 반복 수로 시작하여 체력에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동을 통해 건강한 몸과 마음을 유지하세요